Internetrelatietherapie

Tip: print deze pagina uit. Dit zorgt voor minder afleidingen en een grotere kans dat je echt aan de slag gaat (en niet alleen maar dit vluchtig leest terwijl je jezelf wijsmaakt dat je er dan ook wel iets aan hebt).

Ctrl/cmd + p is je beste vriend.

Vaak krijg ik de vraag: hoe kan ik wat minder op mijn telefoon zitten? Of: hoe kom ik van die fucking klote-internetverslaving af?

Nou kan je uiteraard je telefoon in het vuur gooien (semi-aanrader), maar er zijn subtielere manieren mogelijk om je te verzetten.

Internetrelatietherapie bestaat uit een drietal oefeningen waarmee je beter leert begrijpen wat je precies wilt veranderen, en hoe je daar iets aan kunt doen.

Het duurt ongeveer een uur. En je hebt pen en papier nodig. (Nee, het kan echt niet alleen maar achter een scherm, of, nou ja, misschien wel, maar dat wil je niet, geloof me.)

Tip: doe de internetrelatietherapie in een gezelschap. Zinvol verzet pleeg je samen.

Oefening 1: beschrijf je relatie met het internet

Stel je voor dat het internet je geliefde is. Jullie hebben je aangemeld voor relatietherapie, je zit tegenover de therapeut op de bank en ze vraagt: ‘vertel eens, hoe ziet jullie relatie eruit?’

Wat zeg je dan? Zet je pen op het papier en begin maar te schrijven, minstens tien minuten lang, zonder je pen van het papier te halen.

(En nu niet denken, ik doe dit wel in mijn hoofd, nee, schrijven, met pen en papier maakt iets los waardoor je tot een andere diepte komt).

En wat zegt je ‘geliefde’ internet?

Ter inspiratie:
– hoe hebben jullie elkaar ontmoet?
– hoe vaak zien jullie elkaar?
– hoe is de relatie in de loop van de jaren veranderd?
– wat zou je willen veranderen aan de relatie?
– waarom ben je hier gekomen, op internetrelatietherapie?

Oefening 2: de relatiekaart

Pak een lege pagina en teken twee grote lijnen, één horizontale, één verticale, in de vorm van een ‘+’.

Naast de horizontale lijn teken je helemaal links een blije smiley, en helemaal rechts een verdrietige. Boven de verticale lijn schrijf je ‘voortdurend’ en onderaan deze lijn zet je ‘zelden’.

Daarna is het tijd om de kaart in te vullen. Wat je opschrijft zijn gewoontes die jij met het internet deelt, op de plek waar ze thuishoren qua hoe blij/verdrietig ze je maken, en hoe vaak/ hoe weinig je ze doet.

Denk hierbij aan wat je eerder hebt opgeschreven bij oefening 1. Een relatie bestaat immers grotendeels uit de gewoonten die jullie delen.

Ter inspiratie:
– welke apps gebruik je? (Instagram, NOS, internetbankieren, …)
– welke devices gebruik je? (Telefoon, laptop, horloge, …)
– waar gebruik je het internet? (Woonkamer, auto, wc, slaapkamer, …)
– wanneer ben je online? (Na het wakker worden, tijdens het eten, op je werk, …)
– wie zijn er nog meer in de ruimte aanwezig? (Niemand, kinderen, collega’s, …)

Voorbeeld 1: podcasts luisteren. Dit doe ik regelmatig, dus plaats ik deze halverwege qua hoogte. En ik word er iets meer blij van dan niet, dus zet ik ‘m een beetje naar links.

Voorbeeld 2: Stiekem na het eten op de wc op de smartphone van mijn vriendin zitten doe ik gelukkig slechts af en toe, dus plaats ik deze wat lager. Ik word er verdrietig van, en dus plaats ik ‘m behoorlijk naar rechts.

Oefening 3: praktische interventies

Tijd om de relatie te verbeteren.

Kies nu een gewoonte die je vaak doet en waar je verdrietig van wordt. Probeer een website/app te combineren met een apparaat, een plaats en een tijd.

Voor deze specifieke gewoonte doorloop je de volgende vier omgevingen. Per omgeving schrijf je de gewenste verandering voor de gewoonte op.

Ter inspiratie, vier gewoonten die je zou kunnen willen aanpakken:
1. Doomscrollen op je telefoon terwijl je op je neefjes past.
2. Tijdens het autorijden af en toe Whatsapp checken.
3. De hele avond op je bank de Instagram-app openen om te zien of je nog meer likes hebt. En daarna ook maar je mail. En zo ga je een rondje af.
4. Af en toe na het eten met de telefoon van je vriendin naar de wc sneaken en daar Wielerflits checken.

1. De omgeving in je hoofd

Dit is wat je jezelf voor gaat nemen. Een belofte. Dat is belangrijk, of misschien wel noodzakelijk als we iets aan ons eigen gedrag willen veranderen, maar vaak niet voldoende.

Toch begint het wel hierbij.

Ter inspiratie, voornemens voor de bovengenoemde gewoonten:
1. als ik op mijn neefjes pas, kijk ik niet op mijn telefoon.
2. tijdens het autorijden raak ik de telefoon niet aan.
3. ik ga nog maar een keer per dag Instagram openen.
4. ik ga niet meer stiekem na het eten op de wc op de telefoon van mijn vriendin zitten (het is maar een voorbeeld, dat begrijp je).

2. De fysieke omgeving

Dit is hoe we de omgeving zo inrichten, dat deze ons helpt het nieuwe gewenste gedrag te vertonen. Vraag jezelf hier dus ook af, waarom je bepaald gedrag op een bepaalde plek vertoont. Creëer frictie en maak dit gedrag moeilijker, of het alternatief makkelijker.

Belangrijk: deze omgeving bepaalt niet alleen jouw gewoonten, maar (deels) ook die van anderen.

Zo heb ik op onze slaapkamerdeur decreet nr. 137 geplakt, waarmee ik onze slaapkamer heb uitgeroepen tot ‘schermvrije zone’. In eerste instantie deed ik dat voor mezelf en lachte mijn vriendin erom. Inmiddels is ze mij er ook dankbaar voor.

Ter inspiratie:
1. om te voorkomen dat je ineens weer gaat doomscrollen terwijl je op je neefjes past, ga je je telefoon op een plek opbergen zodat je hem niet meteen kunt pakken.
2. je gooit je telefoon tijdens het rijden achterin.
3. je koopt een mooi houten kistje, en legt daar thuis bij binnenkomst na je werk je telefoon in.
4. naast de wc leg je een stapel Duckies neer, zodat deze voorzien in je behoefte aan een escape na het eten.

3. De sociale omgeving

Dit zijn de afspraken die we met elkaar maken om je te helpen bepaald gedrag te verwezenlijken.

De meest krachtige afspraken zijn diegenen die wederzijds gedrag veranderen, bijvoorbeeld samen met een vriendin besluiten niet meer te Whatsappen, maar voortaan te bellen. Hierbij maak je het ook voor de ander makkelijker los te komen van het internet.

Een goede verandering is dus nooit louter zelfzorg, maar altijd ook zorg voor de ander.

Ter inspiratie,
1. je vraagt je neefjes om direct bij binnenkomst je telefoon te verstoppen. Zo maak je ook aan hun duidelijk dat jouw aandacht primair voor hen is.
2. je spreekt af met je partner dat ze je elke dag gaat vragen of je je telefoon achterin de auto hebt gelaten. Zo niet, dan trakteer je op een avondje uit.
3. je spreekt met je gezin af dat direct bij thuiskomst alle telefoons in de kist gaan. Na het avondeten mag iedereen ‘m eruit halen.
4. je zegt tegen je vriendin dat als ze je betrapt met haar telefoon dat ze je een neppe offluencer moet noemen en dat ze je met een fotootje mag exposen op het internet.

4. De techomgeving

Dit is de technologie inzetten tegen de technologie. Denk aan notificaties uitzetten, een blocker installeren, je scherm op zwart-wit zetten, je telefoon downgraden, een app verwijderen, en meer.

Al dit soort acties hebben een ding gemeen: ze creëren frictie, waar de technologie probeert frictie weg te nemen om je meer en meer verslaafd te maken (denk aan TikTok, waar na het openen de filmpjes meteen beginnen te spelen – denken, en kiezen, worden hier vakkundig uitgeschakeld).

Ter inspiratie:
1. je zet een blocker op je telefoon die social media en andere afleidapps blokkeert. Zodra je op je neefjes gaat passen, zet je deze aan.
2. je zet je notificaties, het geluid en het trillen uit, zodat je tijdens het rijden niet de neiging zult hebben alsnog achterover te leunen om die telefoon te grijpen.
3. je gooit Instagram van je telefoon. Nu kun je het alleen nog maar via de browser inloggen. En om jezelf het nog moeilijker te maken zorg je ervoor dat je telkens een omslachtig wachtwoord moet invoeren.
4. je gooit de telefoon van je vriendin ook in het vuur.

Mix en match

Herhaal nu deze vier stappen voor de gewoonten waarvan jij denkt dat ze het meest cruciaal zijn om aan te pakken. (Dit kunnen ook gewoonten zijn die je slechts zelden doet, maar waar je wel heel blij van wordt).

Besteed hier minimaal dertig minuten aan. Combineer omgevingen waar mogelijk. Vaak is een interventie die de technologie, de fysieke ruimte en het sociale domein combineert het meest krachtig.

Minstens zo belangrijk: breng nu de interventies dan in de praktijk (zodat het niet blijft bij een paar leuke volgeschreven papiertjes en een boel goede bedoelingen).

Veel liefde gewenst (on- en offline),
– Floris

Tip: Mocht je het zinvol vinden, dan kun je deze oefeningen eens in de zoveel tijd herhalen. Ikzelf doe dat ook.